Quais são os alimentos com mais lactose?

A lactose, um tipo de açúcar encontrado em produtos lácteos, é um assunto frequente entre as pessoas devido à alta prevalência da intolerância à lactose ao redor do mundo. Embora o leite animal e seus derivados sejam as maiores fontes desse nutriente, é essencial entender quais alimentos contêm as maiores quantidades de lactose para que, aqueles com restrições dietéticas, possam fazer escolhas alimentares acertadas.

A tabela abaixo mostra os alimentos fontes de lactose. Tenha em mente que 2 g de lactose por 100 g de alimento é considerado baixo teor de lactose, de 2-5 g por 100 g de alimento é considerado médio teor e, acima de 5 g, alto teor de lactose. Note que os alimentos estão referenciados por 100 g, e não em suas medidas padrão de consumo.

Leite e derivados
Alimento (100 g)	Quantidadede lactose (g)
Creme de leite	3,9 g
Creme azedo	3,4 g
Iogurte natural	2,6 g
Iogurte com frutas	3,2 g
Iogurte grego	0,5 g
Kefir de leite	3,1 g
Leite de cabra	4,7 g
Leite fermentado cultivado	3,7 g
Leite de jumento	6,1 g
Leite de vaca desnatado	5,3 g
Leite de vaca integral	5 g
Leite de vaca sem lactose	0,01-0,1 g
Leite de vaca em pó	4,2 g
Leite materno	7 g
Manteiga	1,1 g
Soro de leite coalhado	4,5 g
Queijos frescos
Alimento (100 g)	Quantidadede lactose (g)
Muçarela de búfala	0,4 g
Queijo muçarela	0,7 g
Queijo ricota	3,5 g
Queijo fetta	1,4 g
Queijo cottage	3,2 g
Queijos frescos sem lactose	0,01-0,1 g
Queijos duros
Alimento (100 g)	Quantidadede lactose (g)
Cheddar	0,5 g
Emental (original)	<0,1 g
Fontina (original)	0,8 g
Gruyere (original)	<0,1 g
Queijos envelhecidos
Alimento (100 g)	Quantidade de lactose (g)
Grana padano (original)	<0,01 g
Queijo parmesão (original)	<0,01 g
Pecorino	<0,01 g
Queijos azuis
Alimento (100 g)	Quantidadede lactose (g)
Gorgonzola (original)	<0,1 g
Outros
Alimento (100 g)	Quantidadede lactose (g)
Leite condensado	15 g
Pudim de leite	3,6 g
Requeijão/cream cheese	3,0 g
Sorvete	6,4 g

A lactose também pode estar presente, ainda que em quantidades pequenas, em alimentos preparados ou processados com laticínios, e é comumente chamada de “lactose escondida”. Esses alimentos são:

Pães, bolos, biscoitos e produtos de confeitaria que contenham laticínios;
Molhos, como molho branco, molho de queijo;
Misturas prontas para bolos, panquecas e waffles;
Sopas e caldos prontos ou instantâneos;
Molhos para saladas e para massas;

Além da lactose presente nos alimentos, uma grande preocupação entre os mais sensíveis à lactose é em relação à lactose presente como excipiente em medicamentos. A lactose é utilizada em uma grande variedade de medicamentos devido à sua excelente propriedade para formação de comprimidos. No entanto, a lactose está usualmente presente em miligramas – uma média de 400 mg – e não em gramas. Portanto, a lactose presente em medicamentos é uma quantidade considerada biologicamente insignificante para intolerantes à lactose.

Mas, voltando aos alimentos, lembre-se de que a quantidade de lactose varia entre os produtos e marcas, e algumas pessoas com intolerância à lactose podem ser mais sensíveis do que outras. Ainda assim, já se sabe que, mesmo os intolerantes à lactose podem tolerar bem em torno de 12 g de lactose ao dia, especialmente se combinada com outros alimentos ou se essa quantidade for dividida ao longo do dia.

Não se esqueça: se você está preocupado com a lactose em sua dieta, ler os rótulos dos produtos é fundamental. Além disso, produtos rotulados como "sem lactose" são desenvolvidos especificamente para pessoas com intolerância à lactose e podem ser boas opções, assim como utilizar a enzima lactase.

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